• Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą

Jak ćwiczyć w domu i zadbać o swoje zdrowie? Poznaj sprawdzone porady!

Jak ćwiczyć w domu i zadbać o swoje zdrowie? Poznaj sprawdzone porady!

Moda na ćwiczenia i zdrowy styl życia powoduje, że coraz więcej osób postanawia zrobić coś ze swoim ciałem i postarać się o to, aby do życia wprowadzić nieco ruchu. Jeśli nie możesz regularnie chodzić na zajęcia i zastanawiasz się, jak ćwiczyć w domu, zobacz, od czego musisz zacząć!

Nie jest łatwo zebrać się i wyjść na fitness czy siłownię, kiedy na dworze jest ciemno i ponuro. Nawet latem niektórym osobom trudno znaleźć jest motywację. Dobrym rozwiązaniem w takim wypadku jest aktywność w domu. Ale jak ćwiczyć w domu, aby faktycznie schudnąć i mieć piękną rzeźbę. Od czego zacząć? Po pierwsze, warto zastanowić się nad tym, jakie partie ciała chcemy odchudzić. Czy ćwiczenia na biust czy może jednak ćwiczenia na boczki będą tymi najważniejszymi. Warto również ustalić sobie konkretny plan treningowy. 

Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć

Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak schudnąć z brzucha, pupy czy ud. W szczególności kobietom zależy na tych partiach ciała. Ćwiczenia w domu wykonywane regularnie mogą być odpowiedzią na te pytania. Nie wszyscy jednak wiedzą, od czego zacząć. Jakie ćwiczenia dla kobiet będą najlepsze, a jakie sprawdzą się w przypadku mężczyzn, choć w wielu przypadkach mówimy o takiej samej formie aktywności. 

Jeśli jesteś na początku drogi, postaraj się stworzyć odpowiedni plan treningowy. Możesz skorzystać z pomocy fachowca, czyli trenera personalnego, warto jednak również spróbować samemu. Wybierz na początek podstawowe ćwiczenia, które może wykonywać niemalże każdy, na przykład pompki, przysiady czy wyskoki. Nie zapomnij również o tym, że na samym początku należy wykonać rozgrzewkę i nieco się porozciągać. Ważne jest, aby nie wyrządzić sobie krzywdy i stworzyć taki plan, który będzie odpowiedni dla organizmu. Ćwiczyć należy przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Z czasem można zwiększyć częstotliwość. 

Kobieta pokazuje, jak ćwiczyć w domu
Envato

Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu

Ćwiczenia w domu są idealne dla osób, które nie lubią wychodzić na siłownię i lubią spędzać czas w swoich czterech kątach. Nie można jednak wiecznie siedzieć na kanapie i zajadać się słodyczami. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać w domu bez sprzętu. Wystarczy dobra muzyka do ćwiczeń i zapał. Oto kilka podstawowych, od których warto zacząć na początku. 

Pompki

  • Oprzyj się na kolanach, łokcie trzymaj blisko talii. 
  • Zbliż się do ziemi powoli i jednostajnym ruchem.
  • Nie pozwól, aby twoje ciało dotknęło ziemi.  
  • Ćwiczenie powtórz na początek około 10-15 razy.

Deska

  • Przyjmij pozycję pompki i napnij mięśnie brzucha. 
  • Głowa, plecy i biodra pozostają w linii prostej. 
  • W tej pozycji pozostać przez około 30 sekund, z czasem postaraj się, aby było to 60 sekund a nawet 90 sekund. 

Przysiady

  • Nogi ustaw na szerokość bioder. 
  • Plecy pozostaw wyprostowane i napnij mocno brzuch. 
  • Zrób przysiad i postaraj się, aby kolana nie przekroczyły linii palców.
  • Przysiady wykonuj tak, aby stopa całym podłożem przylegała do ziemi. 
Mężczyzna pokazuje, jak ćwiczyć w domu
Envato

Pompki pionowe

  • Stań twarzą do ściany na wyciągnięcie rąk. 
  • Dłonie oprzyj o ścianę na wysokości ramion. 
  • Uginaj ręce w łokciach.
  • Klatka piersiowa ma powoli zbliżać się do ściany.
  • Ciężar ciała postaraj się utrzymywać jedynie na rękach.
  • Powoli wyprostuj ręce i przejdź do pozycji wyjściowej.  

Pajace

  • Stań na szeroko rozstawionych nogach.
  • Napnij mięśnie brzucha i mięśnie pośladków.
  • Podskocz i jednocześnie klaśnij dłońmi nad głową, ręce powinny być wyprostowane.
  • Nogi podczas podskoku powinny się spotkać. 

Spięcia na plecy 

  • Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce i nogi.
  • Zepnij mięśnie brzucha i pupy.
  • Wyciągaj ręce i nogi, jednocześnie delikatnie je podnosząc. 
Kobieta przygotowuje się do ćwiczeń w domu
Envato

Jak ćwiczyć w domu z hantlami

Ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn można również wykonywać z różnymi pomocami, na przykład hantlami. Można kupić je w każdym sklepie sportowym, jeśli jednak nie chcesz wydawać na nie pieniędzy, weź do ręki dwie dwulitrowe butelki, które oczywiście muszą być pełne. 

Zginanie przedramion

  • Stań prosto, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, w dłoniach trzymaj hantle.
  • Łokcie dociśnij do korpusu. 
  • Unieś hantle tak, aby biceps był maksymalnie napięty.
  • Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.  

Wyciskanie francuskie 

  • Połóż się na ławie lub ziemi, najlepiej jednak, aby była to ławka.
  • Trzymaj w rękach hantle i powoli, jednostajnym ruchem przenoś ich ciężar za głowę.
  • Dynamicznym ruchem wróć z hantlami do pozycji wyjściowej. 

Pompki z rotacją

  • Weź hantle, pamiętaj jednak o tym, że muszą mieć zakończenia ośmiokątne, a nie okrągłe.
  • Przyjmij pozycję do pompki.
  • Po powrocie do pozycji pompki, zrotuj korpus w lewo i wyciągnij rękę do sufitu. 
  • W kolejnym powtórzeniu zrotuj korpus w prawo. 
Kobieta pokazuje, jak ćwiczyć w domu z hantlami
Envato

Wiosłowanie hantlami

  • Trzymaj hantle w rękach i pochyl się do przodu.
  • Nogi lekko ugnij w kolanach.
  • Wyprostuj ręce i trzymaj je swobodnie zwisające.
  • Trzymaj plecy proste i zacznij przyciągać hantle do boków pleców.
  • Postaraj się, aby ruszały się jedynie ramiona. 

Brzuszki z hantlą

  • Weź jedną hantlę i połóż się na plecach.
  • Nogi ugnij w kolanach i postaw stopy płasko na podłożu.
  • Ręce trzymaj za głową. 
  • Pamiętaj, aby hantle chwycić za talerz. 
  • Zrób standardowy brzuszek, jednak nie zmieniaj pozycji rąk względem ciała. 
Jak ćwiczyć w domu i zadbać o swoje zdrowie? Poznaj sprawdzone porady!
5 (100%) 1 głosów

Ankieta

Zobacz więcej ankiet
Zobacz więcej ankiet