• Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą

Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch dla kobiet i mężczyzn

Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch dla kobiet i mężczyzn

Płaski brzuch to niedoścignione marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Aby móc się pochwalić pięknie wyrzeźbionymi mięśniami, należy włożyć w to wiele wysiłku i wyrzeczeń. A przede wszystkim pamiętać o systematyczności.

Wiele osób zadaje sobie pytania, jak schudnąć z brzucha i jakie ćwiczenia na płaski brzuch będą odpowiednie dla kobiet, a jakie dla mężczyzn? Czy da się połączyć wyćwiczenie płaskiego brzucha z walką o węższe uda? Zobacz, które ćwiczenia możesz wykonywać w domu i po jakim czasie dają pierwsze efekty.  

Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących

Aby odpowiednio wyćwiczyć mięśnie brzucha i zrzucić zbędne kilogramy, bardzo ważne jest, aby aktywność fizyczna była regularna. Mięśnie brzucha regenerują się niezwykle szybko, dlatego bez problemu ćwiczenia można wykonywać od 2 do nawet 5 razy w tygodniu. Oczywiście częstotliwość należy dostosować do tego, jak bardzo zaawansowani jesteśmy. Jeśli dopiero rozpoczynamy naszą przygodę z ćwiczeniami, 2 lub trzy treningi w tygodniu wystarczą. W miarę upływu czasu możemy zwiększać częstotliwość.

Na początku warto rozpocząć od serii prostszych ćwiczeń, m.in nożyc, brzuszków czy przysiadów. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać poprawnie. Tylko wtedy przyniosą zamierzony efekt!

Brzuszki

Połóż się na plecach, głowę oprzyj o zgięte w łokciach ręce, nogi zegnij w kolanach. Stopy płasko oprzyj o podłogę. Unoś górną część ciała za pomocą mięśni brzucha. Brodę skieruj w górę, aby nie zaokrąglać pleców. Powtórz w dwóch lub trzech seriach po 15-30 brzuszków.

Przysiady

Przy przysiadach niezwykle ważna jest technika. Plecy trzymaj proste i staraj się, aby kolana przy zgięciu nie wychodziły poza linię stóp, które ustawione są na szerokość bioder. Przy schodzeniu w dół twoje uda i pośladki powinny utworzyć kąt prosty. Powtórz w dwóch lub trzech seriach po 15-30 przysiadów.

Deska

To ćwiczenie, które angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie ud, ramion czy pośladków. Połóż się na brzuchu i oprzyj się na przedramionach. Ręce powinny znaleźć się pod barkami. Oprzyj się również na palcach stóp i unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha i ustaw ciało w linii prostej. Na początku postaraj się wytrzymać w tej pozycji od 15 do 30 sekund. Z czasem wydłużaj ćwiczenie o kolejne 10 sekund.

Ćwiczenia na płaski brzuch
Envato

Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki

Nadprogramowe kilogramy pojawiające się na brzuchu często prowadzą do powstawania boczków, które zniekształcają sylwetkę. Jeśli zatem walczysz nie tylko o idealne mięśnie brzucha, ale również chcesz pozbyć się “siodełek”, włącz do swojego treningu kilka dodatkowych ćwiczeń.

Skręty

Przy skrętach najmocniej pracują mięśnie skośne brzucha. Połóż się na podłodze i wyprostuj prawą rękę tak, aby z tułowiem utworzyła kąt prosty. Lewą ręką podtrzymuj głowę. Podnieś nogi do kąta 90 stopni, prawą piętę oprzyj/załóż na lewe udo. Napnij brzuch. Lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana. Po wykonaniu ćwiczenia zmień nogi i ręce, i wykonaj skręty w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz w dwóch lub trzech seriach po 15-30 skrętów.

Rolowanie

Rolowanie wzmacnia mięśnie proste brzucha i jest jednym z prostszych i przyjemniejszych ćwiczeń. Połóż się na plecach, a ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Unieść do góry zgięte w kolanach nogi i siłą mięśni brzucha przyciągaj je do klatki piersiowej. Postaraj się nie robić nogami wymachów. Nie ruszaj rękami ani głową. Wykonaj dwie lub trzy serie po 15-30 powtórzeń.  

Deska bokiem

Deska bokiem pomaga walczyć nie tylko z boczkami, ale także przybliża nas do wymarzonej talii. Połóż się na boku i podeprzyj na zgiętej w łokciu ręce. Drugą rękę załóż za głowę. Nogi wyprostuj. Całe ciało powinno utworzyć jedną linię. Unoś biodra do góry i powracaj do pozycji wyjściowej. Postaraj się utrzymać stabilną pozycję tak, aby ciało nie przechylało się na żadną stronę. Po wykonaniu pierwszej serii zmień strony. Ćwiczenie powtórz dwu- lub trzykrotnie po 15-30 uniesień.

Ćwiczenia na płaski brzuch
Envato

Ćwiczenia na płaski brzuch i uda

Ćwiczenia na mięśnie brzucha można również połączyć z ćwiczeniami na uda. Utrata obwodu w udach jest możliwa, jednak ważna jest systematyczność. Dodatkowym plusem tego typu aktywności jest walka z cellulitem, który już po kilkunastu dniach staje się mniej widoczny.

Unoszenie nogi

Połóż się na boku. Głowę oprzyj na jednej z rąk, drugą połóż opartą przed klatką piersiową. Prawą nogę zgiętą w kolanie oprzyj stopą o podłogę. Lewą nogę wyprostowaną unoś do góry i wracaj do pozycji wyjściowej. Aby ćwiczenia było skuteczniejsze, lewej nogi nie kładź na podłodze tylko cały czas utrzymuj ją delikatnie nad powierzchnią. Po pierwszej serii zmień nogę. Powtórz ćwiczenie dwa lub trzy razy po 15-30 unoszeń.

Klęk podparty i unoszenie nogi

Oprzyj się na przedramionach i kolanach. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Unieść jedną nogę, tak aby stała się przedłużeniem ciała. Delikatnie unoś nogę do góry, napinając mięśnie ud, pośladków i brzucha. Serię powtórz dwa lub trzy razy po 15-20 powtórzeń. Najpierw unoś jedną, później drugą nogę.

Unoszenie nogi w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu i ręce ułóż pod brodą. Stopę ustaw w pozycji prostopadłej do nogi, tak aby tworzyła kąt prosty. Unoś nogę do góry delikatnymi ruchami. Napinaj przy tym mięśnie ud i mięśnie pośladków. Po unoszeniu prawej nogi, zacznij wykonywać to samo ćwiczenie, trenując lewą nogę. Zrób dwie lub trzy serie po 15-20 unoszeń.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch dla kobiet i mężczyzn
4.5 (90%) 4 głosów

Ankieta

Zobacz więcej ankiet
Zobacz więcej ankiet