• Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą

Trening interwałowy. Dlaczego interwały mają taką moc?

Trening interwałowy. Dlaczego interwały mają taką moc?

Trening interwałowy to doskonały sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów oraz spalenie niechcianej tkanki tłuszczowej. Czym są interwały i dlaczego ćwiczenia te pozwalają na osiągnięcie tak spektakularnych efektów? O tym w artykule!

Interwały – na czym polega ten rodzaj ćwiczeń?

Trening interwałowy składa się z bardzo intensywnych ćwiczeń (faza intensywna), między którymi wykonywane są lżejsze ćwiczenia (faza ekstensywna), mających na celu zwiększenie metabolizmu i przyspieszenie tętna, co z kolei pozwala na szybszą utratę nadprogramowych kilogramów. Trening wykonywany jest w rundach, czyli tzw. interwałach. Interwał to czas wykonywania danego ćwiczenia (z dużą lub z umiarkowaną intensywnością). Trwa on zazwyczaj od 20 do 40 minut i obejmuje: rozgrzewkę, interwały (od 5 do 10), stretching, a więc rozciąganie oraz fazę schładzania. Niezwykle istotne jest również, aby intensywny wysiłek przeplatać zawsze ze znacznie dłuższymi fazami średniego wysiłku, nigdy odwrotnie.

Istnieje kilka możliwości przeprowadzenia takiego treningu. Interwały wykonywać można jeżdżąc na rowerze, biegając, skacząc na skakance, ćwicząc z odważnikami, a także wykonując pompki lub przysiady.

młoda kobieta wykonująca brzuszki
Envato

Zobacz także: Najlepsza muzyka do ćwiczeń, która pomoże ci uzyskać wymarzoną sylwetkę!

Ćwiczenia interwałowe – o tym musisz pamiętać!

Aby trening interwałowy mógł przynieść zamierzone efekty niezwykle ważne jest jego prawidłowe wykonywanie, a także stosowanie się do określonych zasad:

  • Przed rozpoczęciem treningu wykonaj krótką rozgrzewkę.
  • Dostosuj liczbę wykonywanych interwałów do swojej kondycji.
  • Po zakończonym treningu nie zapominaj o stretchingu, a więc ćwiczeniach, które pozwolą na rozciągnięcie mięśni oraz ich uelastycznienie.
  • Ćwicz maksymalnie 3 razy w tygodniu (pamiętaj o zachowaniu przerwy między treningami).
  • Czas przeprowadzania interwałów nie powinien być dłuższy niż 20 minut.
  • Decydując się na trening interwałowy, zrezygnuj z wykonywania dodatkowo innych treningów na przykład siłowego lub cardio.
  • Nigdy nie ćwicz interwałów na czczo. Pamiętaj także o tym, aby po zjedzeniu posiłku odczekać co najmniej 1,5-2h.
  • Nie wykonuj treningu interwałowego, gdy jesteś na restrykcyjnej diecie.
  • Zastanawiasz się jak zacząć ćwiczyć interwały? Trening ten jest bardzo intensywny, dlatego jeśli wcześniej aktywność fizyczna nie była twoją mocną stroną, rozpocznij od lżejszego treningu i wykonuj go przez około 2-3 miesiące, aby odpowiednio przygotować organizm do większego wysiłku.
młody mężczyzna podczas treningu
Envato

Zobacz także: Masaż odchudzający – sposób na relaks i jędrne ciało

Trening interwałowy w domu i na siłowni – jak go wykonać?

Będąc na siłowni trening interwałowy możesz wykonać na bieżni, a także z użyciem kettlebells. Oprócz tego wiele miejsc aktywności fizycznej posiada w swojej ofercie specjalnie dedykowane interwałom zajęcia. Jednym z nich jest uwielbiana, szczególnie przez kobiety tabata.

Jak może wyglądać przykładowy trening interwałowy, wykorzystujący bieganie?

  • Zacznij od kilkuminutowej rozgrzewki.
  • Następnie przez około 15-20 sekund wykonuj maksymalnie intensywny sprint.
  • Po zakończonym sprincie przez około 45 sekund wykonuj średniej intensywności trucht.
  • Czynności podane w punkcie 2. i 3. powtórz w zależności od swojej kondycji 5-10 razy.
  • Po zakończonej części interwałowej rozpocznij delikatny trucht w celu schłodzenia organizmu
  • Na koniec wykonaj pięciominutowy stretching.

Poniżej kilka przykładowych treningów, które także możesz wykorzystać:

Trening interwałowy – efekty

Eksperci szacują, że trening interwałowy jest trzykrotnie skuteczniejszy niż trening cardio o zbliżonym stopniu intensywności. A jakie inne zalety płyną ze stosowania interwałów?

  • zwiększenie tlenowej wydolności organizmu;
  • lepsza kondycja;
  • redukcja nadprogramowych kilogramów;
  • spalanie tkanki tłuszczowej, nawet z najbardziej problematycznych miejsc, a więc brzucha, ud czy bioder;
  • zwiększenie masy mięśniowej;
  • poprawa samopoczucia;
  • zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania na cukrzycę, otyłość, nadciśnienie i inne choroby cywilizacyjne.

Jeśli zastanawiasz się właśnie nad wyborem aktywności fizycznej, a także szukasz dobrego i skutecznego sposobu na to, jak schudnąć z brzucha – interwały mogą okazać się strzałem w dziesiątkę!

Metoda interwałowa przeznaczona jest dla osób o dużej sprawności fizycznej i przede wszystkim zdrowych. Nie powinny decydować się na nią osoby, posiadające problemy z krążeniem, cierpiące na choroby serca oraz różnego rodzaju schorzenia stawów. Zaleca się również, aby przed przystąpieniem do treningu, osoby z nadwagą najpierw zrzuciły część zbędnych kilogramów.

Ankieta

Zobacz więcej ankiet
Zobacz więcej ankiet
Aplikacja: Planer ślubny - odliczanie dni do ślubu