• Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą
  • Wesele z Klasą

Węglowodany – co jeść, by czuć się zdrowo i wyglądać dobrze?

Redakcja
Węglowodany – co jeść, by czuć się zdrowo i wyglądać dobrze?

Węglowodany tuż obok białek i tłuszczy są jednymi z podstawowych składników dostarczanych organizmowi każdego dnia w pożywieniu. Jeśli zastanawiasz się nad doborem produktów w swojej diecie, tak aby dostarczyć na odpowiednim poziomie niezbędne węglowodany – co jeść, to jedno z trudniejszych pytań. Dobór produktów nie jest taki oczywisty, szczególnie jeśli chcesz osiągnąć zadowalający efekt dietetyczny.

Dodatkowo proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi różnią się w zależności od przyjętej diety. Jeśli planujesz oczyścić swój organizm z toksyn dieta oczyszczająca lub dieta paleo to plan na najbliższe dni, węglowodany będziesz czerpać z zupełnie innych produktów, niż wtedy, gdy twój plan żywieniowy zakłada szybkie przybranie na masie w związku z założonymi treningami. Zobacz co jeść, by czuć się zdrowo i wyglądać dobrze!

Węglowodany złożone – co jeść?

Węglowodany to inaczej cukry, cukrowce lub sacharydy. Są związkami chemicznymi, w których składzie znajdują się wodór i tlen. Cukry jednak cukrom nie równe – występują m.in. cukry proste i złożone. Węglowodany proste, inaczej monosacharydy, składają się z jednej cząsteczki cukru np. glukoza, fruktoza, laktoza czy ksyloza. Węglowodany złożone są związkami organicznymi, jak sama nazwa wskazuje, złożonymi z co najmniej dwóch cząstek cukrów prostych. Można je podzielić na związki, które są przyswajalne i nieprzyswajalne np. błonnik. 

Węglowodany są ważnym składnikiem codziennej diety, jeśli wybierasz węglowodany proste trudniej jest utrzymać zgrabną sylwetkę, niż przyjmując złożone węglowodany – co jeść zatem, aby utrzymać linię, schudnąć, a może żeby przytyć lub przede wszystkim czuć się zdrowo? No właśnie! Wszystko zależy od celu dietetycznego, jaki chcesz osiągnąć. Co prawda dietetycy przyznają zgodnie, że to węglowodany złożone powinny stanowić podstawowy składnik naszego jadłospisu, natomiast z menu raczej należy wykreślić proste węglowodany, co jeść jednak wciąż nie jest takie oczywiste. Jeśli wybierasz pierwsze węglowodany, co jeść w zasadzie podpowiada ci większość półek sklepowych, jeśli twoim priorytetem są jednak węglowodany złożone – znacznie trudniej ustalić co jeść. Sytuację komplikuje fakt, że eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia biją na alarm i podkreślają zgodnie, że dzienne zapotrzebowanie na cukry proste powinno być zaspokajane jedynie w 10% przez cukry proste, które są znacznie bardziej dostępne. 

W jakich produktach zatem znajdują się węglowodany złożone? Głównie w żytnim, pełnoziarnistym pieczywie, otrębach, płatkach owsianych, grubych kaszach i razowym makaronie. Bogate w węglowodany złożone są również grube kasze oraz warzywa takie, jak groch, fasola, bób soja czy soczewica. Bardzo ważnym parametrem, na który powinno zwracać się uwagę przy zakupie zdrowych produktów, jest tak zwany indeks glikemiczny – jeśli jest niski, dodatkowo korzystnie wpływa na metabolizm. Produkty o takim indeksie są polecane również diabetykom. Za przykład można podać tutaj brązowy ryż, który jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, a do tego posiada właśnie niski indeks glikemiczny. Dzięki zwiększającej się systematycznie świadomości na temat tego, jak ważne jest prawidłowe odżywianie się i eliminowanie z diety cukrów prostych, produkty te coraz częściej dostępne są w sklepach. 

Węglowodany - co jeść - chleb razowy
Unsplash

Zobacz także: Dieta Dukana – co musisz o niej wiedzieć, zanim rozpoczniesz cały cykl?

Węglowodany proste – co jeść?

Mimo wielu zaleceń dotyczących tego, by ograniczać przyjmowanie cukrów prostych, mają one również ważne funkcje i są potrzebne w codziennej diecie. Jest wiele produktów zawierających proste węglowodany. Co jeść jednak, aby odżywiać się zdrowo, a jakich produktów unikać? Na pewno najzdrowszym źródłem węglowodanów prostych są warzywa i owoce np. jabłka, gruszki, winogrona. Są to węglowodany nieprzetworzone, a tym samym są zdrowe dla naszego organizmu. Dodatkowo owoce i warzywa zawierają również wiele witamin i antyoksydantów, których spożywanie jest korzystne dla naszego ciała. Węglowodany proste są również w różnego rodzaju wyrobach cukierniczych – ciastach, batonach, cukierkach, tortach, a także w białym pieczywie, makaronach czy ryżu. Występują także w produktach mlecznych, często w postaci laktozy. 

Jeśli wybierasz proste węglowodany – co jeść wydaje się sprawą oczywistą. Przede wszystkim produkty, które nie są przetworzone, szczególnie, jeśli chcesz dbać o swoją linię i nie zależy ci na tym, by masa twojego organizmu się zwiększała lub jeśli jesteś w ciąży. Wówczas szczególnie ważne jest przyjmowanie produktów, które wpłyną na prawidłowy rozwój matki i dziecka. Podjadanie przekąsek zawierających nie tylko przetworzone cukry proste, ale też wiele konserwantów z pewnością nie wpływa korzystnie na pracę naszego organizmu. Węglowodany proste warto ograniczyć również dlatego, że są szybko trawione, co powoduje, że organizm osiąga uczucie sytości tylko na krótki czas. Są one jednak polecane osobom, których zaleceniem jest dieta lekkostrawna z niewielką zawartością błonnika. Dopuszczalne, choć wciąż niezalecane, są również w niektórych programach żywieniowych np. dieta 8godzinna.

Węglowodany proste w owocach
Unsplash

Węglowodany – co jeść przed treningiem?

Wybrany sposób żywienia jest szczególnie ważny, jeśli oprócz codziennych obowiązków wykonujesz intensywne ćwiczenia fizyczne. Oczywiście ważnym składnikiem diety treningowej są białka i węglowodany – co jednak jeść tuż przed samym treningiem, tak by był on jak najbardziej efektywny? Jeśli twoje treningi odbywają się rano, bardzo ważne jest to, by śniadanie było pożywne i dostarczało wszystkich niezbędnych składników, które pozwolą ci dobrze wejść w rytm dnia. Musi to być posiłek z dużą dawką energii, w tym węglowodanów zarówno prostych, jak i złożonych. Może to być na przykład owsianka z bananami lub innymi owocami, chleb pełnoziarnisty z twarożkiem i warzywami (papryka, szczypiorek) lub jogurt naturalny z popularną granolą. Pamiętaj, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia!

Jeśli wybierasz się na trening w porze okołopołudniowej i zastanawiasz się, jak ćwiczyć na siłowni, ważne jest odpowiednie przygotowanie organizmu na ćwiczenia. Pamiętaj, że posiłek powinien być relatywnie lekki, tak by nie spowodować senności, ale jednocześnie dostarczyć niezbędnych składników. Jeśli zastanawiasz się, wybierając węglowodany, co jeść, pamiętaj, że węglowodany przed treningiem są ważnym składnikiem dostarczającym energii i nie powinno się z nich rezygnować. Jeżeli twój trening odbywa się popołudniową lub wieczorną porą, z pewnością masz już za sobą kilka posiłków. Z tego względu taki posiłek powinien być najlżejszy – zawierać małą dawkę węglowodanów niezbędną do ćwiczeń, np. kromka chleba z miodem lub koktajl albo porcja owoców. Przygotowując się do treningu, nie zapomnij o zachowaniu odpowiednich odstępów pomiędzy posiłkami a treningami, tak by układ pokarmowy mógł spokojnie trawić, a twój trening przebiegał bez zbędnych zakłóceń.

Węglowodany - co jeść - sztuczne lody
Pexels

Zobacz także: Diety odchudzające – która z nich daje najlepsze efekty, dzięki którym szybko zyskasz wymarzoną figurę?

Węglowodany – czego nie jeść

Jeśli planujesz na poważnie przyjrzeć się swojej diecie i zacząć zdrowo odżywiać, pamiętaj, że najważniejsze jest wybieranie produktów ze sprawdzonych źródeł, niezależnie od tego, czy mają węglowodany proste, złożone, przetworzone czy też nieprzetworzone. Powiedzenie jesteś tym, co jesz, wcale nie jest przesadzone. Wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale też coraz częściej wielu substancji sztucznych, konserwantów, barwników, ulepszaczy smaku, które nie pozostają obojętne dla naszego zdrowia. Nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas zjemy tzw. “śmieciowe” jedzenie, jednak przyjmowanie regularnie takich produktów może spowodować poważne uszczerbki na zdrowiu. Z jednej strony przyczynia się do otyłości, z drugiej do innych cywilizacyjnych zagrożeń – np. choroby wieńcowej i chorób nowotworowych. 

Szczególną uwagę na to co jesz, musisz zwrócić w przypadku, gdy organizm intensywnie się rozwija, np. w okresie dojrzewania, kiedy jesteś w ciąży lub też prowadzisz intensywny tryb życia. Zarówno przejedzenie, jak i niedożywienie są bardzo szkodliwe. Z tego względu tak ważne jest przyjmowanie zbilansowanych posiłków bogatych w białka, cukry i tłuszcze, ale te najzdrowsze dla naszego organizmu. 

Czego nie jeść, przyjmując węglowodany? Przede wszystkim żywności mocno przetworzonej, zawierającej wiele barwników, konserwantów. Organizm potrzebuje cukru, szczególnie jeśli pojawia się nagły spadek energii, jednak codzienne odżywianie batonikami i innymi słodyczami może mieć katastrofalne skutki szczególnie u dzieci. Jeśli tylko zatem nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań, wybieraj raczej produkty bogate w cukry złożone lub cukry proste nieprzetworzone. Jedz dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, a z pewnością zauważysz różnicę w swoim wyglądzie. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu i spożywaniu dużej ilości wody mineralnej każdego dnia, a wtedy na pewno będziesz wyglądać pięknie i czuć się świetnie!

Węglowodany – co jeść, by czuć się zdrowo i wyglądać dobrze?
5 (100%) 1 głosów

Ankieta

Zobacz więcej ankiet
Zobacz więcej ankiet